?

Log in

No account? Create an account

Про меня


Всем привет! Меня зовут Екатерина, рада видеть вас в своем блоге. Здесь я размещаю все, что касается моей жизни и моих интересов. Буду рада новым знакомствам! Познакомиться и представиться можно здесь





Previous Entry | Next Entry

Дорогие мои, всем привет!

Хочу поговорить немного о ЗОЖ и ПП.
Не так давно , а именно 4 месяца назад я не знала, что такое ЗОЖ, вернее я думала , что этому образу жизни придерживаются только профессиональные спортсмены, что туда входит употребление всяких добавок для роста огромных мышц, ну в общем то, что не подходит для обычного человека.
Также я не знала, что такое МЕТАБОЛИЗМ и КБЖУ!:))
Но теперь я этим живу, как сейчас многие говорят :"У меня ПП головного мозга"! И более того , мне это нравится!
На данный момент , я очень много прочитала информации в интернете, проконсультировалась с профессиональными тренерами, и разобралась , что и как происходит у нас в организме! Как нужно правильно питаться, что нужно для похудения и сжигания жира, какие тренировки и т.п.

В Инстаграме я уже писала, что за три месяца я добилась своей цели и вернулась к своим объемам тела , которые были до беременности.
Вот они:
Вес: был 52,5 кг , стал 49,5 кг
Талия: была 65 см , стала 63 см
Бедра: были 89 см, стали 85 см

При этом я не просто похудела, а именно подтянула свое тело и накачала мышцы. На бедрах после родов у меня было очень много целлюлита, но после того как я начала правильно питаться он ушел. Сейчас моя кожа на ногах гладкая и подтянутая.




Итак, давайте разберемся , что же такое МЕТАБОЛИЗМ?

Наше тело постоянно "сжигает" калории, нуждаясь в энергии, даже во время сна, скорость сжигания и есть МЕТАБОЛИЗМ.

Что влияет на ваш Метаболизм?

- мышцы (чем их больше, тем активнее вы "сжигаете" калории, не зависимо от активности)
- питание ( низкокалорийное и нерегулярное вынуждает организм экономить энергию, замедляя Метаболизм). Выбор продуктов с низким % жира , также замедляет Метаболизм
- физическая активность(если калорий в рационе не достаточно или слишком много он замедляется)
- питьевой режим (70% функций организма зависят от достаточного количества воды, при ее нехватке Метаболизм замедляется)
- генетика (кому-то везет иметь от природы более активный Метаболизм)
- стресс (замедляет Метаболизм, гормон стресса - картизол провоцирует отложение жира в области живота, многие переедают на фоне стресса)

Многие считают , что с возрастом Метаболизм замедляется! Это случается не из-за возраста, а из-за того, что у вас снижается физическая активность (сидячая работа, купили автомобиль), а также из-за питания (употребляете больше алкоголя, чаще питаетесь в ресторанах, где много жирной пищи). Все это снижает ваш Метаболизм!:((

Как ускорить Метаболизм?

Для ускорения существует простая формула КБЖУ, соответствующее вашим энергетическим затратам (лишний салат тоже отложится в жир). А также , Метаболизм ускоряется за счет эффективных тренировок.

Правильное питание

Основные правила:

- едим каждые 3-4 часа (не чаще, чем через 3 и не реже , чем через 4);
- небольшие порции 200-300 гр;
- еду не запиваем;
- первое время необходимо взвешивать еду и записывать , что вы съели;
- сладкое - это отдельный прием пищи и до 12.00 (фрукты - это сладкое);
- последний прием пищи за 3-4 часа до сна;
- избегайте полностью обезжиренных продуктов. Из них не усваивается ни белок , ни кальций, иногда обезжиренные продукты содержат завышенное содержание сахара , например йогурт. Творог нужно покупать , как минимум от 2%.


Не едим чипсы и фастфуд!
Не пьем газировку и алкоголь (бокал вина редко).
Не жарим пищу и не досаливаем.
Заменяем майонез на натуральный йогурт со специями.
Читаем состав продуктов (сыр, а не сырный продукт или творог, а не творожный продукт).
Едим только полезные жиры: льняное масло, орехи, авокадо,красная рыба.
Заменяем сладкое - сухофруктами.
Пьем 2 литра воды (не чай и кофе).
Не боимся употреблять молочные продукты , в них много кальция и белка , необходимых организму.
Желательно, чтобы ваши продукты не имели состава - НАТУРАЛЬНЫЕ!
Считаем свой коридор КБЖУ!!!

Что такое КБЖУ?

КБЖУ - это не система питания, а Калории, Белки, Жиры и Углеводы.
Вы должны знать свое соотношение и следовать ему.
Если вы хотите похудеть, то определив сколько вы должны тратить калорий в сутки, уменьшите это количество не более, чем на 20%.
В соотношении БЖУ уменьшите количество углеводов и жиров, а белок наоборот увеличьте, так как нужно сохранить мышечную массу и сжечь жир, а именно белок вам в этом поможет!


У меня сейчас , при моем весе 49,5 , росте 167 и количеством тренировок 5-6 раз в неделю следующий коридор:
Калории - 1452-1605
Белки - 108.9-120.4
Жиры - 48.4-53.5
Углеводы - 145.2-160.5
Это соотношение направлено на медленное снижение веса. Через неделю я его пересчитаю на просто поддержание веса, без похудения.

Для расчета я использую программу Calorizator.ru . Вы можете просто зарегистрироваться в ней и рассчитать свой КБЖУ, а также в ней удобно подсчитывать то , что вы съедаете за день.
Забиваете все , что вы едите , и программа сама все подсчитывает.

Формула

Или можете сами рассчитать КБЖУ по формуле Мифлина-Сан Жерора:
10*вес()кг+6,25*рост(см)-5* на возраст -161
Результат умножаем на 1,2 - это количество суточных калорий для поддержания вашей формы.
Для похудения - 20%

Всем известно , что от питания зависит 70-80% успеха.
Конечно , Правильное питание - это не просто, нужно выработать привычку, а она вырабатывается не сразу. Я сейчас над этим работаю.
Раньше я придерживалась правильного питания только в будни, на выходных же питалась фастфудом, тортами и другим мусором, результата особого не было видно. Сейчас стараюсь на выходных тоже питаться правильно, конечно иногда случаются срывы, например если мы с мужем находимся на дне рождении или еще где-нибудь в гостях, но я стараюсь из вредных продуктов выбрать менее вредные (с отбивной убрать сыр, салаты есть только те , которые заправлены маслом, от торта отказаться и скушать несколько фруктов), за столом всегда имеется что-то подобное.

Невозможно постоянно соблюдать все принципы правильного питания. Нужно быть гибкими. И если вы съедите жирное мороженое в течении дня, то сделайте ужин более легким или откажитесь от перекуса. Или если собираетесь вечером на день рождение, то с утра позавтракайте овсянкой на воде, обед тоже сведите к минимуму (кефир)! Но конечно , это должно быть не часто, так как питание в течении дня должно быть сбалансировано.

Девочки , перед тем когда наступает час икс вашего срыва и вы съедите кусок жирного торта, подумайте, ведь наслаждение от этого куска будет длится не более 5 минут!!! Неужели вы готовы это променять , на ежедневное любования себя в зеркале стройной и красивой!
Этот момент я всегда представляю у себя в голове перед тем, как скушать что-нибудь вредное!



Мои дорогие, наслаждайтесь жизнью, еда - это тоже удовольствие, не так уж сложно ее сделать полезной и вкусной!!!

Tags:

Posts from This Journal by “fitness” Tag

Comments

( 24 comments — Leave a comment )
red_cat_jeans
Jun. 10th, 2015 08:42 am (UTC)
Очень хорошая форма!
ekaterina_yan
Jun. 12th, 2015 01:45 pm (UTC)
Спасибо!:)) От тебя это вдвойне приятно слышать!!!!
apelsinn4ik
Jun. 10th, 2015 09:32 am (UTC)
Вы молодчинка.
Уважаю таких людей. Отлично выглядите и чувствуется, что довольны тем, что делаете.

Занимаюсь регулярно с тренером, 3-5 тренировок в неделю. Сейчас когда потеплело еще и езжу на велосипеде много.
Осенью-зимой держала себя в руках, питалась правильно, потихоньку сбросила 3 кг...Потом улетела в командировку, там никаких тренировок, много гуляла-ходила, кушала что угодно и похудела еще на 4 кг, за одну неделю. Вернулась обратно - постоянно хочется кушать...нет, жрать!
К тому же после командировки поменялась специфика работы, постоянный дедлайн и стресс....и вредная привычка заедать его.
Контролировать себя могу не всегда. Поправилась, вешу теперь больше, чем когда-либо. Хотя по прежнему тренируюсь регулярно :(
и не знаю как теперь обратно. Смотреть на себя противно, я же еще месяц назад была худее килограм на 8.
Как из этого всего выбраться? Я ищу стимул, мотивацию...пока не нахожу.
ekaterina_yan
Jun. 13th, 2015 05:15 pm (UTC)
Спасибо!
Мотивация для вас - это нужно просто вспомнить себя месяц назад, ведь вам все в себе нравилось! Так почему бы не вернуться в свою прежнюю форму! Ведь это займет немного времени, самое главное вы занимаетесь достаточно раз в неделю, и вам осталось наладить только питание!!!! Всего лишь питание!!! Рассчитайте калории , уменьшите на 20%. Жирного меньше и углеводов, белок должен быть 60 % от общего БЖУ. От белка хорошая сытость всегда.
К работе нужно относиться не так трепетно! Ведь семья ,вы сами и личная жизнь - важнее.
Поищите мотивацию в Инстаграме, заведите страничку, выкладывайте еду и свои успехи, и у вас найдутся друзья с такой же проблемой, которые будут поддерживать вас. А вы в свою очередь, чтобы "не упасть в грязь лицом", будете стараться идти к своей цели.
Мы ведь живем один раз!!! И вы ведь себя хорошо чувствовали в прежней форме, так вернитесь снова на правильное питание, и настроение у вас будет хорошее, и отражение в зеркале каждый день будет вас радовать!
В эти выходные скушайте все , что захочется, чтобы потом не хотелось. А с понедельника , как с чистого листа, начните правильное питание ! На выходных купите на неделю продуктов, которыми будете питаться.
И еще хочу сказать, что зашла к вам на страничку когда уже дописывала комментарий, и вы очень хорошо выглядите!:)) Я думала , мне пишет женщина намного более пышных форм!:)Вам просто нужно снова питаться правильно, вот и все!:)

apelsinn4ik
Jun. 14th, 2015 08:24 pm (UTC)
Спасибо!
Завтра - тот самый день. Постараюсь кушать правильно, увиливать от коллег с тортами и быть умницей :)

В принципе я привыкла не кушать жирного, сладкое люблю и иногда приходится (диабет, если низкий сахар нужно срочно чем-то поднимать). Фрукты-овощи люблю в любое время года, но они не белковые.
Так вот...в чем много белка и мало жира?
Курица, творог какой-то. Нужно придумать чего-то полезного и не надоедающегонадоедающего:)
ekaterina_yan
Jun. 15th, 2015 11:49 am (UTC)
Много белка: в крупах (овсянка, гречка, перловка,рис, фасоль, нут, горох), но лучше от крахмалистых на стадии похудения отказаться!
Также в рыбе,морепродуктах, курице, индейке,говядине, говяжьей печени, сое, брюсельской капусте, нежирный творог(2% не более), яичный белок, сыр не более 25% жирности ,йогурт натуральный (до 3%), кефир, молоко.
Готовить можно многое: творожные запеканки, сырники, запеканки из курицы, котлеты в духовке, тушить мясо, готовить в рукаве. Сейчас в Инстаграме очень много страничек с ПП рецептами!
olika_sova
Jun. 10th, 2015 11:26 am (UTC)
Ооо, Катя, какая классная тема :))))

Я уже 2,5 недели на ПП и спорте. Это микростаж :))), но этот период мне столько дал!

Все-все, что ты написала знаю, практику процентов 80. Например, позволяю себе кусочек горького шоколада, иногда зефир утром :) Еще поджариваю на сковороде без масла, досаливаю (от этой привычки, от желания соленого вкуса пока не могу избавиться, но я решила, что не все сразу).

У меня в телефоне программка посчитала КБЖУ и я ее придерживаюсь. Все еду записываю в программку. У меня примерно твои показатели.

Правда, по моим данным получается, что одним питанием не обойтись, обязательно нужно добавлять физ нагрузки. Хотя бы по 30-40 минут в день. Я стараюсь каждый день делать что-то разное. И бегаю, и аэробику прыгаю, и танцую, и с гантельками занимаюсь, и стрейчингом, и на велике катаюсь. Стараюсь максимум делать на свежем воздухе пока лето.
Пока все в лайт режиме, чтобы получать удовольствие и не быть потом как выжатый лимон. Потому что опыт, когда ты делаешь тренировку "как надо" и "как все", выматываешься до придела, а потом думать не можешь о спорте у меня уже был, я так больше не хочу.

Начинала я с цели похудеть, но сейчас хочу наладить образ жизни так, чтобы он был полезным организму. И главное, чтобы я так жила всегда, а не только для того, чтобы похудеть.

У меня есть воскресенье - день, когда мне можно все. И пока у меня было 2 таких воскресенья, оба прошли неудачно. Я не получила особенного удовольствия от вредностей (булочка, домашние пельмени), зато весь день была вялая и чувствовала, что загрузила организм не тем.

Я бы еще добавила инфу о том, что завтрак - самый важный прием пищи, и что нужно обязательно есть медленные углеводы. они дают именно качественное топливо организму.


Edited at 2015-06-10 11:27 am (UTC)
ekaterina_yan
Jun. 16th, 2015 05:38 am (UTC)
Оленька, ты молодец, что решила правильно питаться и вести здоровый образ жизни!
Без тренировок конечно же не обойтись. Я тренируюсь каждый день, кроме воскресенья. Чередую кардио и силовую.
А завтрак - это действительно самый важный прием пищи. Я просто , когда писала пост, столько мыслей в голове было, хотелось все темы затронуть, но потом поняла , что буду месяц пост писать и все равно все не расскажу. Поэтому многое еще упустила. Но я планирую писать на отдельные темы, чтобы был небольшой ,но полезный пост!
olika_sova
Jun. 16th, 2015 09:26 pm (UTC)
Отдельные темы - это было бы очень интересно! Согласна, что все трудно разом поместить в один пост.
Dasha Kozachenko
Jun. 10th, 2015 03:51 pm (UTC)
Супер выглядите? А какие физ нагрузки соблюдали, чтобы этого добиться? Как занимались?
ekaterina_yan
Jun. 13th, 2015 05:25 pm (UTC)
Спасибо!:) Занимаюсь по программе Кайлы, вот пост я писала про это! В конце поста есть картинки примерных тренировок.
http://ekaterina-yan.livejournal.com/13858.html
Начала тренировки 15 недель назад, форма была после беременности - очень плохая. Я даже согнуться не могла.
Занимаюсь 6 раз в неделю, 3 раза по программе (пон,ср,пят) и 3 раза кардио. Три недели уже делаю кардио натощак, говорят жиро сжигание идет быстрее. И действительно пресс стал просушивать после этого, ну и конечно я стала меньше кушать вредной пищи и сладостей. Раньше в выходные съедала столько, что потом всю неделю восстанавливала прежнюю форму. Итак каждую неделю , в будни на ПП , а в выходные срывы. Теперь в выходные стараюсь кушать также!
Скоро буду стараться выкладывать видео, с упражнениями , которые наиболее эффективны.
andomiulka
Jun. 10th, 2015 08:22 pm (UTC)
Катя, во-первых, спасибо за посты! уже не первый раз радуюсь, как все четко и собранно ты расписываешь! то что надо :)
а, во-вторых (впрочем во-первых!))), ты умница, форма шикарна(смайлик, который облизывается)! мое ты вдохновение) на часах 20 мин 12го ночи, а я готова бежать прыгать и отжиматься ))))))
ну и про 5 мин удовольствия ты правильно подметила, нельзя об этом забывать...
ekaterina_yan
Jun. 12th, 2015 01:57 pm (UTC)
Как же я рада, что тебе нравятся мои посты!:)) И большое спасибо за Кайлин Гид, я сейчас уже по нему начала заниматься! Чмок!!!
alisamoiseeva
Jun. 11th, 2015 02:32 pm (UTC)
Какой животик!!!!!!!!Как накачала?)
Я вот не могу жирные молочные продукты есть!Мне плохо,такая тяжесть!Только все 0,5-1 %!Кстати,я слышала,что наоборот в них белка больше!
ekaterina_yan
Jun. 12th, 2015 02:35 pm (UTC)
:))))
Какая ты везучая, что тебе не хочется пожирнее молочки! А я бы с радостью пила сливки 33% (раньше я часто их употребляла , с черным хлебом очень вкусно) да сметану 25 % по банке в день точно бы ела!:))
В обезжиренной молочке, например творог 0% , много углеводов, которые отложатся в жир, если съедать больше нормы! А то многие думаю можно съесть килограмм, он ведь с нулевой жирностью! А еще из обезжиренной молочки или с маленькой жирностью не усваивается организмом кальций!
alisamoiseeva
Jun. 12th, 2015 02:50 pm (UTC)
Ого!Нет,ну я ем не много,мне пачки творога в 300 грамм хватает на три дня на завтраки.Ем с фруктами и медом!Если углеводы правильные и понемногу,то все гуд будет!Еще из молочки люблю йогурты,кефир и сыры конечно,вот тут меня сложно остановить))))Люблю все и без исключения))))Я мышонком наверное была в прошлой жизни,итальянским или французким)
ekaterina_yan
Jun. 12th, 2015 04:34 pm (UTC)
Тоже йогурты ем натуральные от 2-2.7%! И сыр творожный Хохланд или Альмете обожаю, каждый день с хлебцами ем! Блин пишу тебе о вкусняшках , а сама аж кушать захотела, НО у нас уже 23.30!Скоро спать!
alisamoiseeva
Jun. 15th, 2015 06:02 am (UTC)
и я с хлебцами)))точнее с сухариками такими как хлебцы)они такие крутые)
айогурты щаз хорошие не найти!ты какие покупаешь?
ekaterina_yan
Jun. 17th, 2015 11:49 am (UTC)
Я покупаю Простоквашено белый йогурт, мне он нравится! Есть у нас еще местной марки "Семенишна", он вообще натуральный,его состав небольшой (цельное и обезжиренное молоко,йогуртная закваска) срок годности - 5 дней. Но он более к кефиру приближен, поэтому чередую одну неделю покупаю Простоквашено, другую Семенишна!
Данон традиционный тоже вкусный. А еще мягкий творог ем Данон.
alisamoiseeva
Jun. 18th, 2015 06:43 am (UTC)
Я тоже покупаю данон или обычный или валио,он очень вкусный!творог беру наш местынй ИванПоддубный обезжиренный,он неплохой,с фруктами ем,еще хочу попробовать сделать йогурт самой, уменя в мультиварке есть функция)
ekaterina_yan
Jun. 18th, 2015 10:48 am (UTC)
У меня тоже есть такая функция, только все руки не доходят сделать. Планирую через месяц дочке попробовать сделать, и если не сильно долго времени занимать будет , то буду сама делать. Как сделаю ,в инстаграме или здесь напишу.
А валио у нас нет такого йогурта, по крайней мере не видела, завтра посмотрю в магазине!
alisamoiseeva
Jun. 18th, 2015 01:28 pm (UTC)
Посмотри,они классные очень)Вообще у них очень вкусное!
ekaterina_yan
Jun. 22nd, 2015 10:05 am (UTC)
Посмотрела, в местных супермаркетах , к сожалению нет. Еще в Метро гляну.
alisamoiseeva
Jun. 22nd, 2015 01:26 pm (UTC)
в Метро наверное есть)
( 24 comments — Leave a comment )
Design by Design_Nika